Alkulämmittelyn hyödyllisyys on tunnettu pitkään. Käsitykset sen suorittamistavoista ovat kuitenkin muuttuneet vuosien varrella ja muuttuvat varmaan jatkossakin. Hyvä alkulämmittely valmistaa kehoa tulevaa harjoitusta varten, lämmittää lihaksia ja aktivoi hermostoa. Oikein tehtynä se parantaa voimantuottoa ja vähentää vammautumisriskiä.

Suurin muutos käsityksessä hyvästä alkulämmittelystä on tapahtunut venyttelyn kohdalla. Aiemmin suosittiin passiivisia venytyksiä, joiden luultiin parantavan liikkuvuutta ja turvallisuutta. Tutkimuksissa on kuitenkin huomattu, että staattiset venytykset parantavat enemmän venytyksen kivunsietoa kuin liikkuvuutta. Sen lisäksi ne rentouttavat lihasta ja voivat vähentää merkittävästi lihaksen voimantuottokykyä.

Tiivistettynä: Staattiset pitkät venytykset ennen harjoittelua ovat ajanhukkaa. Niistä voi olla jopa enemmän haittaa kuin hyötyä.

Hyvä alkulämmittely alkaa nostamalla kehon lämpötilaa ja veren virtausta lihaksiin esimerkiksi hölkkäämällä, soutamalla tai pyöräilemällä. Lämpötilan nosto kannattaa tehdä matalalla sykkeellä juuri harjoituksen alussa. Varsinkin joukkuelajeissa saatetaan tehdä se virhe, että lämmittelyn jälkeen on liian pitkä aika odottelua ennen harjoituksen tai pelin alkua. Lämmittelyvaiheessa suosittelen aloittamaan hyvin matalalla sykkeellä ja nostamaan tempoa lämmittelyn aikana. Sykkeinä mitattuna aloitus suunnilleen 40% maksimista ja lopussa tavoitesyke 60% maksimista. Koko lämmittelyvaiheen kestoksi riittää 5-10 minuuttia.

Lisää liikkuvuutta ja voimantuottoa dynaamisen venyttelyn avulla

Dynaaminen venyttely on syrjäyttänyt staattisen venyttelyn monien urheilijoiden ja valmentajien rutiineissa. Siinä venyttely yhdistetään liikkeeseen, joka muistuttaa yleensä harjoituksessa tehtäviä liikkeitä. Dynaamisten venytysten suurimpana etuna staattisiin verrattuna on, että ne voivat lisätä lihasten voimantuottokykyä.

Seuraavalla videolla esittelen sarjan dynaamisia venytyksiä, jotka sopivat alkulämmittelyyn esimerkiksi ennen juoksua, palloilulajeja tai voimaharjoitusta. Tee dynaamiset venytykset välittömästi lämmön nostatuksen jälkeen.


Lähteet:

Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature

A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance.


Comments

comments

IMG_6110

Tilaa 3 ilmaista vinkkiä testosteronitasojesi nostamiseen


- Saat oppaan testosteronitasoja nostavaan ruokavalioon

- Nosta testosteronitasojasi luonnollisesti

- Onnistu lihasmassan kasvattamisessa

You have Successfully Subscribed!

Share This